（通用篇）

　　近期全国疫情呈现多地散发态势，疫情再次牵动着大家的心。疫情的反复无常或多或少影响着我们每个人的心理，在疫情常态化的今天，坦然面对疫情带来的不确定性是我们面临的现实选择。对此，我们该如何进行心理调适？

　　合肥十中心理成长中心特别推出心理微课《疫情下的心理放松工具包》，通过三个方便、实用的放松方法，帮助我们从受疫情影响下的烦躁情绪中走出来，增强平静感，放松身心。

　  一、平甩手运动

　　1.身体站直，集中精神，眼向前看，双脚分开，距离与肩同宽。

　　2.轻轻将两臂向前平举到与肩同高。

　　3.由上向下、由前向后，手臂用力甩动。

　　4.上举时吸气，下甩时吐气。

　　5.每甩到第五下的时候，轻轻蹲下。

    每次十分钟，每日三次，精神体力会感到充沛。　　

　　二、呼吸放松法

　　1.双手掌心向下放在肚脐上；

　　2.用鼻孔慢慢地吸气，心中默念“1、2、3、4”；

　　3.吸足气后，请屏住呼吸，心里默念“1、2”，以便氧气与血管里的浊气进行交换；

　　4.用口鼻把浊气慢慢吐出，心中默念“1、2、3、4”，腹部慢慢地瘪下去。

　　5.保持呼吸循环，每次练习五分钟。

　　

　　三、正念太极

　　该套动作系统兼有正念、有氧运动、腹式呼吸等成分，一共由八式构成，分别是起势、原地云手、左揽雀尾、开合手、右揽雀尾、单鞭、十字手、收势。

　　

“疫”路安心 自我调适

（学生篇）

 近期全国疫情呈现多地散发态势，面对严峻挑战，如何应对疫情形势，安心生活，自我赋能呢？我们既需要做好自身防疫防护，也需要做好个人的心理调节，所以，本节主要介绍疫情期间如何从心理层面做好自我照顾，希望能帮助各位同学保持积极心态抗疫。

相信政府，科学防疫

 打开手机、电视、电脑，我们都能看到各种疫情相关的资讯，面对大量袭来的信息，如果我们不加筛选地关注浏览，会造成信息过载，从而带来心理压力。对于疫情防控资讯的关注，我们要相信官方新闻真实的报导，保持冷静的头脑有助于我们认识到事情的真相，不传谣，不信谣。我们应该保持对前景的盼望，相信疫情很快会得到控制，做好个人防疫，戴口罩，勤洗手，少聚集，按照学校的指引安排学习生活，非必要不外出，将关注点聚焦于正常的学习和生活。

健康生活，自律学习

 维持规律的生活作息，保持健康的身体素质是防疫和学习的重要基础。如果因为疫情隔离在家的时间里，我们每天都与手机、电脑相伴，生活作息时间改变可能会让我们感到不适应。我们可以给自己制定规律的作息时间表，划分工作时段、休息时段、娱乐时段、运动时段等，合理规划每天的时间。我们也可以给自己制定一个学习计划，每天固定时间、固定内容、例如安排自己每天需要复习哪些知识点，做多少习题，看哪些课外书等等。通过做好时间管理，督促自己维持健康的生活方式。

积极锻炼，寻找寄托

 由于疫情防控的需要，部分地区可能开始实施封闭式管理和取消集体活动，但这时还是建议大家在允许的范围内，尽可能的“动”起来。维持适当的体育运动能帮助我们减少精神上的紧张，增加心血管机能，增加免疫力，调整心态。另外，我们还可以去做一些具体的事情：比如帮厨、做饭、做家务等；也可以做一些想了很久却一直没有开始的事情，比如写日记、做手工、画画等，让生活更有“目标感”，降低负面情绪的影响。我们可以通过体育锻炼和发展兴趣爱好合理转移注意力，避免对消极情绪的过度关注，保持心身健康。

 

记录美好，感恩生活

 疫情虽然给我们的学习和生活带来了很多不确定的因素，但与其陷入到疫情带来的困扰中，不如透过感恩的视角看待生活，留意那些让自己感到幸福的事情。可以尝试用写日记的方式，记录和分析自己的情绪，促进情绪调节。我们可以通过写日记的方式，鼓励自己记录每天发生了哪些美好的事情，为自己经历的“小确幸”留下珍贵的记忆凭证，提醒自己感恩生活，让情绪可以稳定下来。

正常校园生活调试事项

主动防护

 在上下学的路上，在校园里，在家里，都要做好个人防护，按照防疫的要求，戴口罩，勤洗手，保持距离，注意开窗通风。关注自己的身体健康，适当运动锻炼，增强自己的体质。

珍惜当下

 疫情下能够正常的来学校学习，是一件非常幸福的事情，所以，每个同学都应该珍惜这样的时光，好好学习，没有任何理由懈怠。

帮助他人

 如果居家学习的同学有任何需要你帮助的地方，请积极的给予援助。经常帮助别人的人，会得到快乐，也会得到价值感，还能够形成积极的心理品质。

学会求助，寻找支持

 若感到长时间不能自我调节负面情绪，影响正常的学习和生活，可以寻找父母、老师、同学的支持和帮助，向他们倾诉自己的烦恼，宣泄负面情绪。

 以下是学校心理咨询途径以及免费心理咨询热线资源，如果需要得到帮助，请合理利用。

 安徽省精神卫生中心心理援助热线：

 0551-63666903

 安徽省心理危机干预学会心理援助热线：

 4001619995-1

 合肥十中心理成长中心 辅导老师热线：

 任老师15155145155

 马老师 13866120098

 张老师 13866711130

 陈程老师15805695372

 我们坚信，爱和希望一定可以战胜病毒！让我们携手，拥抱春天的阳光，激发心理的能量。

保持良好心态，与娃和谐相处

（家长篇）

尊敬的各位家长：

         近期全国疫情呈现多地散发态势，疫情再次牵动着大家的心，并影响着我们的身心状态。在这样一个特殊时期，由于我们孩子的心理调节机制尚不成熟，更容易出现慌乱、恐惧等一系列问题。身为家长的我们，可以做些什么帮助我们的孩子呢？以下几点，供您参考：

一、稳定自己的情绪

        研究表明，父母消极情绪的表达会造成家庭情绪氛围紧张，会严重影响孩子的焦虑水平。所以，只有当父母情绪稳定，孩子才会有安全感。当你看到孩子学习不自觉、作息不规律，想要发火时，请做好三点：转身、闭眼、深呼吸。让自己远离现场，给自己时间缓冲情绪。当你情绪稳定后，可以和孩子心平气和的好好聊一聊，询问一下事情的原因。正确的沟通方式是先处理情绪，再处理事情。

 

二、看见孩子的情绪

   疫情的反复、学业的压力，在这些压力下，我们的孩子会出现焦虑、紧张、不安等情绪，也是在所难免。作为父母，首先，要理解孩子的情绪。在当下，孩子出现的任何情绪，都是正常的，不能一味地否定和遏制孩子的情绪；其次，学会倾听孩子的情绪。情绪的背后一定是有原因和需求的，了解孩子为什么生气、为什么焦虑，然后有针对性的给予指导性建议；最后，在日常的陪伴中提升孩子的情绪稳定能力。可以和孩子做一些亲子游戏或运动，产生多巴胺，调节情绪，帮助孩子的获得稳定的情绪。

 

三、引导孩子合理使用电子产品

   关于电子产品的使用，是很多家长头疼的事情。为了防止孩子沉迷于网络，家长应事先和孩子协商，制定一份电子产品使用规则，内容包括：何时使用、用来做什么（上网课、玩游戏、和朋友聊天）、一次可以玩多久、如果超时会有怎样的惩罚、遵守规则可以获得什么奖励等。这份规则最好是父母也能参与，以身作则，给孩子树立榜样。

 

四、主动与孩子对话

   家长可以以一个朋友的身份，和孩子主动沟通。沟通时，首先从一些轻松的话题开始，比如孩子的感兴趣的方面、家庭生活中的一些乐事等，如果孩子愿意和你沟通，可以继续聊聊更多的内容，比如对目前状况的感受、对未来的计划等。在孩子和你沟通时，请家长放下手中的事情，全神贯注地倾听孩子，适时给予表情或语言上的回应。

   若孩子不愿和您沟通，可以尝试采用书信、留言的方式和孩子说说心里话。

由合肥十中心理成长中心录制的心理微课《面对疫情，保持良好心态小贴士》，供您参考。