新年好！   

寒假接近尾声，面对即将到来的新学期，不知道大家都抱着怎样的期待？是怀揣着一些紧张不安，还是摩拳擦掌准备好了迎接新一年的挑战呢？为了帮助大家以更好的姿态迎接新学期，合肥十中心理成长中心准备了这一份开学前心理调适指南，一起来看看吧！

PART 01 学生篇

一、合理认知，调整心态    

经历了一个长假，不少人会出现“假期综合征”。在生理上，由于假期与平时作息不一致、饮食不规律甚至暴饮暴食、晚睡熬夜等，给身体器官造成负担，因此可能出现头痛、胃痛等生理症状。在心理上，经过了一学期的紧张学习，对假期会产生“彻底放松、逃避学习”的过度期待，因此面对开学容易产生心理落差。    

“万事开头难”，坚持过了开头的部分，慢慢就会好起来。

二、明确目标，制定计划   

从假期无序到新学期的有序，需要我们结合自己的实际情况，制定新学期的目标和学习计划。为了使制定的目标能够准确、高效完成，可以通过SMART原则：     

S=Specific，目标明确清晰，比如本学期我要考到班级多少名、数学多少分等。  

M=Measurable，完成度要可衡量。我们可以把大目标拆解成一个个可衡量的阶段性小目标，比如新学期我要记住100个单词，每周掌握20个，5周实现。   

A=Attainable，目标通过努力可以实现。比如身体素质较差的同学，不适合制定800米满分的目标，但是可以把目标定为“每天坚持跑步30分钟”。   

R=Relevant，选择和个人成长相关的目标去实现。比如我以后上大学想学习文学类专业，那么在这学期学习之余我会坚持每周阅读一本书籍。  

T=Time-bound，实现目标一定要有期限。比如，“本学期第一次段考我要考进班上前20名”，而不是“今年我想有个好成绩”。

三、积极暗示，调节情绪    

从放松的假期生活转向忙碌的校园生活时，难免会感到紧张和焦虑。当出现负面情绪的时候，告诉自己这是正常的、暂时的、可以努力改变的。我们可以试着用“SWTC”法来调节自己的情绪：   

①Stop=停，停止负向思维的扩展。可以闭上眼睛，把双手放到腹部做一个腹式呼吸。先用力把气吐出去，让肺部清空，再深深吸一口气，屏住三秒，再用力大口吐气。再花一分钟的时间回忆一件美好的事情。  

②Write=写，勇敢表达负面情绪。拿出便签纸或者日记本，将自己的不安、害怕、忧虑、愤怒等负面情绪写下来，并写下此时此刻让你最困扰又无法解决的问题。  

③Think=思：开启理智积极思考。在大脑中检索，回忆一个自己曾经成功解决问题的经历（学习或生活），通过回忆成功时的自信感受，激活自己的内在力量，告诉自己：我是有能力解决问题的，我一定可以渡过当下的难关。   

④Change=换：换一种思路重新思考。再拿出自己写下的小纸片或日记本来看一看，让我们换一种思路，带着积极的、自信满满的力量，重新再思考一下解决问题的方法。

四、规律作息，适度锻炼    

为了更好地适应新学期，我们可以在家提前调整作息，如按照学校作息按时起床、学习和休息。习惯晚睡晚起的同学们，也可以逐步调整，比如每天比前一天晚上提前半小时睡觉、提前半小时起床。我们也可以请家人监督自己，提高生活节奏和做事效率。   

每天可以花30-60分钟时间，选择自己喜欢的运动方式进行锻炼，如跳绳、打球、跳操等。运动不仅可以帮助我们改善负面情绪，也可以促进睡眠质量，有助于保持良好的身心状态。

五、放下手机，转移注意  

在寒假期间，手机、电脑、平板等电子产品是我们保持人际沟通、放松娱乐的重要手段。开学之际，我们也要逐渐减少玩手机、玩游戏的时间，摆脱对电子产品的依赖。  

首先，我们可以给自己积极的心理暗示，告诉自己：“我一定可以做到少用手机”、“上学期开学我也成功做到了不用手机，这次我也一定可以做到的”。每当自己想要玩手机时，可以做一些其他让自己开心的事情，如运动、画画、看书等，也可以约同学出门聊天散心。

六、开放心态，寻求帮助  

我们可以多和同学、朋友、老师交流，谈谈假期趣事和内心感受。高一的同学们即将面临分科和分班，和以前的同学保持联系的同时，也可以以积极主动的姿态面对新班级和新同学，相互包容理解、关心帮助。    

当你发现内心的压力、负面情绪影响到正常的学习和生活，且自己无法调节时，可以及时与父母、老师和同学沟通。如不能解决，可以寻求专业心理辅导，主动向心理老师求助，走出痛苦，获得成长！

PART 02家长篇

一、稳定心态，接纳情绪 

家长首先要调节自身情绪，避免让自己的焦虑、紧张影响到孩子。其次，要为孩子创设一个积极稳定、安全和谐的情绪氛围。对孩子的情绪，我们要给予接纳和理解，尝试与孩子共情，给予支持，不予评价。   

家长也可以与孩子共同完成一些事情，比如进行一次返校前谈话，倾听孩子可能存在的担忧和困扰。也可以利用文字、绘画等方式共同记录下假期发生的美好事件，讨论产生的一些感悟和想法。也可以与孩子一起通过打球、跑步等运动方式宣泄情绪，锻炼身体。

二、做好榜样，调整作息  

经过假期的放松，孩子可能出现晚上不想睡、早上起不来等紊乱作息，身体上的规律作息能帮助心理快速适应校园生活节奏。家长可以参照学校作息安排，提前安排调整作息，如按照学校作息安排学习、睡觉和休息，尤其是起床和睡觉时间。家长可以带头做好榜样，营造规律作息的居家环境。

三、合理预期，客观评价  

对于返校生活，不管家长还是学生，都要建立合理的心理预期。对制定的学期计划，也应保持开放的心态，尽力实现目标，但是也允许某些方面未能达到预期水平。家长应关注过程大于结果，善于看见孩子的进步和努力，给孩子足够的耐心。面对孩子开学可能出现的不适应，以温暖、理解的态度陪伴孩子共同度过。